Kun ajattelet laihduttamista useilla kilogrammilla, sinun tulee heti miettiä ruokavalioiden lisäksi myös tehokkaimpia harjoituksia. Tarjoan moderneja kuntoklubeja hyvin monimuotoisia laitteita: voimisimulaattorit, juoksumatto, elliptiset simulaattorit, paikallaan olevat polkupyörät, käsipainot, sauvat ja muut vaihtoehdot. Mutta onko tämä kaikki välttämätöntä painonpudotukselle epäonnistumatta? Ammattimaisessa ilmeessäni - ei! Itse asiassa, jos sinulla ei ole mahdollisuutta (useimmiten ajan puutteen vuoksi) käydä kuntoklubissa, voit käyttää erittäin tehokkaita harjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona. Viestin teema on parhaat painonpudotuksen harjoitukset kotona.
Huomaa, että nämä eivät ole vain satunnaisesti valittuja harjoituksia. Nämä harjoitukset valitaan kuntovalmentajan monien vuosien harjoitteluun. Ja kaikki he ovat toistuvasti osoittaneet korkean hyötysuhteensa erilaisissa painonpudotuskomplekseissa ja hyvin erilaisten ihmisten yleisen fyysisen koulutuksen suhteen.
Aluksi, pieni teoria, joka selittää aiheen olemuksen.
Mitkä ovat painonpudotuksen harjoitukset kotona?
Kaikki harjoitukset eivät sovellu tehokkaaseen painonpudotukseen, vaan vain ne, jotka noudattavat tiettyjä sääntöjä. Koska kotona meiltä puuttuu yleensä mahdollisuus käyttää lisävarusteita, painonpudotusharjoittelujen tulisi olla melko monimutkaisia. Ja tietysti ne voidaan suorittaa pienellä lisäpainolla, joka voi olla kotona: käsipaino, pannukakut käsipainosta, vartalopalkki. Mitä siellä on - tavalliset pullot!
Laihdutusharjoitukset tulisi olla erittäin energiaa. Käsien taivuttaminen käsipainoilla, kaikenlaisia tasa -arvoisia simulaattoreita ja lohkojärjestelmiä - kaikki tämä ei ole sopiva! Tarvitsemme todellisia harjoituksia, joihin liittyy vakavasti suuria lihasjoukkoja työhön. Kuorman tulisi olla kunnollinen, hikoilu ja merkittävästi lisääntynyt pulssi syvään hengitykseen asti. Muutoin kehossa ei ole tarvittavia hormonaalisia muutoksia.
Harjoituksissa tulisi olla useita vapausasteita, eivätkä ne ole rajoitettu taivuttamiseen yhdessä nivelessä yhdessä koneessa. Suorittaessasi oikeita harjoituksia, sinun on pakko ylläpitää tasapainoa ja rasittaa lihaksia, joista ei edes epäilty! Tällaisiin harjoituksiin liittyy monia erilaisia lihaksia ja elimiä työhön. Ja tämä on erittäin hyvä! Loppujen lopuksi tämä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Harjoitukset tulisi ohjata kehon eri vyöhykkeille, ei vain ongelmallisille alueille, joilla on taitoksia. Joten unohda harjoitukset laihduttamiseksi! Kouluttaa koko vartalo. Ja vatsalihaksissa, älä vain unohda tehdä 2-3 harjoitusta. Siten ratkaiset heti paljon ongelmia, etkä vain poista vatsasi.
Ja viimeinen. Painonpudotusharjoitukset on suoritettava riittävän suurella määrällä toistoja: 20-30 tai enemmän! Ihannetapauksessa 50-60 kertaa. Jos jotkut harjoitukset ovat vaikeita, niiden yksinkertaistettuja analogeja on aina. Muista, että painonpudotuksessa on tärkeää tehdä paljon toistoja!
Seitsemän parasta painonpudotusta koskevaa harjoitusta
Olen valinnut sinulle parhaat harjoitukset, joita voit käyttää kotona ja jokapäiväisessä elämässä. Monet asiakkaistani suorittavat heidät helposti töissä, toimistossa, varastossa, autonsa vieressä pysähtymisen aikana. Nämä harjoitukset.
Kyykky
Tavanomaiset kyykky suoritetaan oikein ja riittävästi määrinä ovat yksi parhaista painonpudotuksista.
Kyykky
Seiso suoraan, jalat olkapää leveys toisistaan. Kädet lasketaan vartaloa pitkin. Kiristä alaosa ja anna vähän lantion takaisin. Taivuta polvia ja nosta käsivarret eteenpäin tai ylös pään yläpuolelle. Reiden alemmassa asennossa tulisi olla lattian yhdensuuntainen, ja takaosa on edelleen jännittynyt. Alaselkä ei ole pyöristetty! On tärkeää, että polvet eivät mene liian pitkälle kyykkyjen aikana. Se on haitallista! Tämän välttämiseksi ota lantio voimakkaammin ja kallista vartaloa eteenpäin. Kun taivutat jalkojasi, hengitä syvään, kun ulottuu - hengitä. No, jos voit suorittaa vähintään 25-30 kyykkyä. Viileä, jos 50-70.
Push -ups
Lattiasta työntäminen on toinen upea harjoitus, joka on saatavana kirjaimellisesti kaikkialla.
Push -UPS: n suorittaminen
Ota pysähdyksen sijainti valehtelemaan. Jos et ole vielä erittäin hyvässä fyysisessä muodossa, käytä Push -UP -vaihtoehtoja polvillasi (katso linkki juuri alla). Laita kädet riittävän leveäksi, vähintään 85-95 cm. Kehon ja jalkojen tulisi olla yksi rivi. Taivutti kyynärpään ja yritä koskettaa lattiaa rintaan. Se ei aina toimi. Mutta sen pitäisi pyrkiä tähän. Jos on vielä vaikea työntää ylös, voit taivuttaa kätesi loppuun asti, vaan vain osittain. Tämä on myös erittäin hyödyllistä. Tämä vaihtoehto saadaan, mikä on kuitenkin erittäin hyödyllinen. Suorista sitten kädet kyynärpäissä. Toista vaadittu määrä kertoja. Kun taivutat käsiäsi, hengitä syvään. Laajennettaessa - uloshengitys.
Istuma
Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista vatsan laihtumiseen.
Istu-harjoitus on ensisijaisesti vatsan lihaksen harjoittelu.
Harjoituksen suorittaminen
Makaa urheilukatolla, taivuta polvet jopa 90 asteeseen, venytä kädet päätäsi kohti. Nosta käsivarret ja nosta kehosi heti istuma -asentoon. Palaa sitten sujuvasti lähtöasentoon. Jos jalat nousevat istuttaessa, kiinnitä ne joihinkin raskaisiin esineisiin: sohvalle, kaapista jne. Kehoa nostaessasi, hengitä käänteisen liikkeen kanssa - hengitä.
Sit-up: n tulisi pyrkiä suorittamaan 20-30 toistoa. Ja varmasti laita jotain pehmeämpää ristialueen alle, muuten koulutat tätä paikkaa lukuisilla toistoilla.
Silta
Tämä harjoitus auttaa laihtua pakarassa.
Silta on erinomainen työkalu pakaran lihaksien ja lantion takaosan kouluttamiseen.
Harjoituksen suorittaminen
Makaa matolla ja taivuta polvet polvilleen oikeaan nurkkaan. Jalkojen välillä noin 20-30 cm. Taita kädet vatsaan. Nosta ja laske lantion sujuvasti, työskentelemällä jalkojen ja pakaran lihaksien kanssa. Jos harjoitus annetaan liian helposti, on syytä asettaa lisäkuorma alavatsaan tai siirtyä toiseen jalkaan harjoitukseen (katso linkki juuri alla).
Kun nostat lantion, uloshengitys, hengitä laskiessa.
Ainakin 20-30 toistoa tässä harjoituksessa tulisi suorittaa.
Burpee
Burpee - Painonpudotuksen harjoitusten kuningas! Mutta se on melko vaikeaa tehdä.
Burpeen teloitus
Burpeelle on useita vaihtoehtoja.
- Burpee kokenut - klassinen push -ups + hyppääminen
- Burpee keskimäärin - työntävät polvet + kiipeily seisovaan asentoon
- Burpee aloittelijoille - asema on painotus, joka valehtelee + kiipeä seisomaan asentoon
Yleensä kaikki johtuu pysähtymisen sijainnista valehtelemasta ja siirtymään sitten nopeasti seisomaan asentoon. Ja toista se monta kertaa. Kokeneet kunto -ystävät täydentävät sitä hyppyillä. Vähemmän kokenut - muuta vain kehon sijaintia mahdollisimman nopeasti.
Hengitys, kun Burpee on syvä ja rytminen liikkeiden lyönnille. Muuten et vain elä lähestymistavan loppuun!
Burpee tulisi suorittaa melko suurella määrällä vähintään 20-30 kertaa lähestymistapaa kohti.
Plankki
Planck on painonpudotuksen harjoitus vyötäröllä ja vatsassa. Lentokoneet ovat staattisia harjoituksia vyötärölle ja painalle.
Etupalkin täyttyminen
Ota seisoo kyynärpäillä. Keho ja jalat ovat samalla linjalla. Tässä asennossa on tarpeen pitää vähintään 30 sekuntia tai enemmän.
Sivupalkin täyttäminen
Sinun tulisi ottaa seisomaan yhdellä kyynärpäällä. Jalat tulisi sijaita toisella. Tasapainoa on vaikeampaa pitää. Tehtävänä on pitää kiinni vähintään 30 sekuntia toisella puolella ja sitten sama toisella. Tätä pidetään yhtenä lähestymistapana.
Voit hengittää esittäessäsi lankkuja. Mutta on parempi tehdä se rytmisesti, viipymättä. Voit seistä nauhoissa useita minuutteja, kun noutat.
Kävely
Tavallinen kävely, joka suoritetaan päivittäin, hyvässä tahdissa urheilun mukavilla kengillä on yksi miellyttävimmistä painonpudotuksista. Vain kävele ja nauti! Mikä voisi olla parempi? Sinun tulisi kävellä jalka päivittäin vähintään 30–60 minuuttia. Huonolla säällä voit korvata kävelymatkan kävelyllä juoksumatolla.
Kuinka suorittaa painonpudotusharjoituksia oikein
Voit suorittaa ne missä tahansa järjestyksessä kolme tai neljä kertaa viikossa. Mutta ennen harjoitusten suorittamista on syytä suorittaa lyhyt lämmin.
Lähestymistapojen lukumäärä on kaksi tai kolme. Toistojen lukumäärä on 15-25 tai enemmän harjoituksesta riippuen. Staattiset harjoitukset - nauhat - Suorita vähintään 30 sekuntia.
Ja kävelyä tulisi harjoittaa päivittäin vähintään 30–60 minuuttia.
Harjoituksia ei voida tehdä kerralla, vaan murskata ne eri päivinä ja harjoittaa päivittäin. Tämä on paljon tehokkaampaa!
Nyt tiedät tarpeeksi tehokkaimmista harjoituksista painonpudotukseen kotona. Tapaus on pieni - käytä niitä käytännössä ja nauti tuloksesta. Toivotan teille menestystä!